Většina lidí, kteří pracují v kanceláři u počítače, z doslechu ví o trýznivé bolesti zad, která vzniká z mnoha hodin sedavé práce.
Mnohé opravdu dobré společnosti vytvářejí pro své zaměstnance speciální zóny pro pohodlný odpočinek.
Pokud však na takovém místě ještě nepracujete, nebo pokud vedení o zřízení takového místa zatím jen přemýšlí, měli byste se o sebe postarat sami.
Server o zdraví prirodajelek.cz provedl výběr z jednominutových cvičení, která vám pomohou posílit zádové svaly a současně se zbavit bolesti do budoucna, bez ohledu na to, kde jste.
• Tréninkové místo − každý rovný tvrdý povrch: podlaha, stůl.
• Doba tréninku − 1 minuta na 1 cvičení.
• Začátek tréninku − ráno, během dne, večer.
• Pravidelnost − každý den.
1. Posilování a protahování páteře
Co ovlivňuje: břišní a zádové svaly. Posilování a protahování páteře.
Správnost provedení: lehké protahování v dolní části zad.
Cvik 1
Provedení: Postupně pokládejte obě kolena na stranu a hlavu otáčejte opačným směrem. Ramena zůstávají nehybně přitisknutá k podlaze. V této pozici zůstaňte po dobu 10 sekund, pak proveďte totéž na druhou stranu.
Opakování: 4×.
Cvik 2
Provedení: z výchozí polohy zdvihněte pravou nohu a levou pokrčte v koleni. Chodidlo „zapřete“ za koleno rovné nohy. Pokrčené koleno vyklánějte ven a hlavu otáčejte na druhou stranu, ramena zůstávají nehybná.
Opakování: 20×.
Cvik 3
Provedení: pomalu postupně naklánějte kolena nejprve na jednu stranu, poté na druhou stranu a současně otáčejte hlavou na opačnou stranu.
Opakování: 10 náklonů bez přestávky.
2. Posilování hrudní páteře
Co ovlivňuje: břišní svaly a svaly střední části zad.
Správnost provedení: lehké protahování v dolní části zad.
Cvik 1
Provedení: kočičí hřbet: hluboce a uvolněně dýchejte, aniž byste opustili výchozí pozici, prohněte záda na druhou stranu a v této pozici zůstaňte 15 nebo 30 sekund.
Velbloud: z výchozí pozice se prohněte směrem k podlaze a vytvořte tak stejný oblouk, jenže v opačném směru. Zůstaňte v této pozici po dobu 15 nebo 30 sekund.
Opakování: 2×.
Cvik 2
Provedení: Z počáteční polohy kočičího hřbetu přitahujte jedno koleno k hrudi a pokuste se ho dostat až k čelu, potom tuto nohu narovnejte a udržujte její polohu rovnoběžnou s podlahou. A opět se vraťte do výchozí pozice.
Opakování: 10× pomalým tempem.
článek pokračuje na další stránce…
